Courgettes et tomates cerises rôties, sauce au skyr

Avec un ado sportif à la maison, le contenu de mes placard a sacrément évolué ces derniers temps. Entre la « whey », les flocons d’avoine, les pâtes à tartiner hyperprotéïnées, les « flave », je ne reconnais presque plus les étagères de ma cuisine. Quant à mon réfrigérateur, il a été littéralement colonisé par les pots de Skyr !

Si j’ai ajouté le skyr sur ma liste de courses il y a quelques mois, c’était surtout à la demande d’Oscar qui ne passe pas une journée sans l’introduire dans son alimentation. Au petit-déjeuner enrichi de flocons d’avoine, de muesli et de fruits, en en-cas dans ses préparations hyperprotéinées, en sauce pour napper ses généreux plats de pâte. Et puis j’ai découvert son utilisation pour fabriquer un délicieux pain hyperprotéïné, des bananas bread, des gâteaux sain riches en nutriments. Bref, Oscar a fini par me convertir !

Il faut dire que, passé le cap de la cinquantaine, on a tout intérêt à faire la part belle aux protéines. Surtout quand on est une femme. Car avec la ménopause, le corps change, la masse musculaire a tendance à diminuer, les kilos ont tendance à vouloir squatter sans avoir reçu leur carton d’invitation … Et, très franchement, je n’ai aucune envie de passer ma vie à compter les calories ou à me nourrir d’assiettes banales et tristes à pleurer.

Vous me connaissez pour moi cuisine rime avant tout avec plaisir. Et j’ai envie de prendre soin de moi sans frustration. Alors, lorsqu’un aliment est à la fois riche en protéines, rassasiant, raisonnable en calories et délicieux, je me dis qu’il mérite vraiment une place dans ma cuisine.

Alors non, le skyr n’est pas une potion magique. Mais intégrer davantage de protéines dans une alimentation variée, tout en continuant à bouger et à préserver sa masse musculaire, a tout son sens à cette période de la vie. (Vous pouvez d’ailleurs retrouver de précieux conseils sur l’accompagnement de la ménopause sur le site de l’Assurance Maladie).

Et surtout, il permet de préparer des assiettes qui font du bien sans jamais donner l’impression d’être au régime. Parce qu’après 50 ans, je veux continuer à me régaler, moi ! Avec du fondant, du croquant, de la couleur, des sauces généreuses et des légumes qui chantent le soleil.

C’est exactement le cas avec ces courgettes et tomates cerises rôties, servies sur une sauce au skyr à l’ail et à la moutarde à la provençale. Avec la roquette poivrée, les copeaux de parmesan, les pignons grillés et les olives noires, ce plat respire la gourmandise et n’a rien d’une assiette de régime.

Pourquoi adopter le skyr et cette recette riche en protéines après 50 ans ?

Passé la cinquantaine, notre corps change de rythme, et c’est bien naturel ! Avec la ménopause, la chute des œstrogènes chamboule un peu la donne : la masse musculaire a tendance à fondre plus facilement (ce que les spécialistes appellent la sarcopénie), le métabolisme ralentit doucement, et nos os réclament un peu plus d’attention.

C’est là que notre assiette devient notre plus belle alliée. Loin des régimes restrictifs qui fatiguent l’organisme et minent le moral, il s’agit plutôt de lui apporter les bons nutriments pour rester en pleine forme, vibrante et pleine d’énergie. Et ma foi, cette petite assiette est un véritable trésor nutritionnel pour nous accompagner au quotidien !

Voici en quoi cette recette est idéalement pensée pour nos besoins après 50 ans :

• Un shot de protéines de qualité pour protéger le muscle : Pour maintenir notre capital musculaire et garder un métabolisme actif, les protéines sont indispensables. Avec le skyr (naturellement très riche en protéines et pauvre en matières grasses) associé au parmesan, cette assiette vous apporte une excellente dose de protéines de haute qualité, parfaites pour nourrir le muscle sans alourdir la digestion.
• Du calcium pour chouchouter nos os : Le skyr et le parmesan sont de formidables sources de calcium hautement assimilable. Un point absolument crucial à la ménopause pour préserver notre densité osseuse et prévenir l’ostéoporose.
• Une satiété durable sans pic de glycémie : L’association des protéines du skyr, des fibres de la courgette et de la roquette, et des bons lipides (l’huile d’olive et les pignons) ralentit la digestion. Résultat ? Vous êtes rassasiée pour des heures, sans coup de barre ni fringale de sucre au milieu de l’après-midi.
• Des antioxydants protecteurs démultipliés : Les tomates cerises, une fois rôties au four, libèrent du lycopène, un antioxydant puissant. Sa particularité ? Il est beaucoup mieux assimilé par notre organisme lorsqu’il est cuit et associé à une matière grasse saine, comme notre filet d’huile d’olive. C’est le top pour lutter contre le vieillissement cellulaire !
• Des acides gras essentiels pour le cœur : L’huile d’olive de qualité et les pignons de pin apportent des graisses mono-insaturées, d’excellents protecteurs pour notre système cardiovasculaire, qui demande un peu plus de bienveillance et de protection à cette période de la vie.

Ce que j’adore surtout, c’est qu’elle prouve qu’une assiette santé peut être diablement gourmande. Le four fait presque tout le travail, et vous, vous profitez d’un repas coloré, réconfortant et parfaitement adapté à vos besoins. Un vrai délice de simplicité au service de votre bien-être !

Ma recette de courgettes et tomates cerises au four, sauce au skyr

Pour 2 personnes – 20 mn de préparation – 25 mn de cuisson

Pour les légumes rôtis

• 1 courgette
• 2 petites grappes de tomates cerises
• 2 belles poignées de roquette
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• Quelques feuilles de basilic

Pour la sauce au skyr salée

• 300 g de skyr
• 1 petite gousse d’ail
• 1 c. à c. de moutarde à la provençale
• Sel
• Poivre

Pour le dressage gourmand

• 40 g de copeaux de parmesan
• 4 à 6 olives noires finement hachées
• 4 c. à c. de pignons de pin grillés
• 2 c. à c. de vieux balsamique
• Un filet d’huile d’olive

1. La cuisson des courgettes et tomates cerises rôties au four

Préchauffez votre four à 210 °C.

Lavez la courgette, puis découpez-la en rondelles d’environ 5 mm d’épaisseur. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson et badigeonnez-les légèrement d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau. Une à deux cuillères à café suffisent largement.

Déposez les grappes de tomates cerises juste à côté, sans ajouter d’huile. Elles vont doucement confire, éclater par endroits et devenir merveilleusement sucrées.

Enfournez pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient joliment dorées et que les tomates commencent à éclater.

Salez les courgettes à la sortie du four

2. La préparation de la sauce au skyr

Pendant ce temps, mélangez le skyr avec la petite gousse d’ail finement hachée ou pressée et la moutarde à la provençale.

Salez, poivrez, puis réservez au frais.

Cette sauce est vraiment le petit plus de la recette : fraîche, crémeuse, légèrement relevée et parfaite avec les légumes rôtis. Vous voyez, le skyr ne se limite vraiment pas au bol du petit déjeuner !

3. Le dressage de l’assiette fraîcheur

Répartissez la sauce au skyr au centre de deux assiettes. Étalez-la légèrement avec le dos d’une cuillère afin de former un joli cercle.

Versez un petit filet d’huile d’olive sur la sauce. Disposez la roquette tout autour, puis les rondelles de courgettes rôties et les grappes de tomates cerises encore tièdes.

Arrosez les légumes d’un filet de vieux balsamique.

Terminez en parsemant les copeaux de parmesan, les olives noires finement hachées, les pignons de pin grillés et quelques feuilles de basilic.

Servez sans attendre. Le contraste entre les légumes chauds et la sauce fraîche est irrésistible !

Mon avis sur cette recette saine et gourmande à la ménopause

À la ménopause, on entend souvent tout et son contraire sur ce qu’il faudrait manger, supprimer, compter ou surveiller. Personnellement, je préfère une approche beaucoup plus joyeuse : composer de belles assiettes variées, végétales et gourmande, en pensant naturellement à y intégrer des protéines de qualité.

Le skyr est bien pratique pour cela. Il donne une sauce généreuse sans avoir besoin de crème, apporte de l’onctuosité et s’associe merveilleusement bien à l’ail, à la moutarde et aux légumes rôtis.

Avec les pignons, le parmesan, les olives et le basilic, cette recette devient une véritable assiette plaisir. De celles que l’on mange avec les yeux avant même d’y plonger sa fourchette !

Mes variantes pour personnaliser cette recette de courgettes au skyr

Cette recette se prête facilement à toutes vos envies de saison.

• Pour une version encore plus gourmande : ajoutez quelques tranches de jambon fumé de notre terroir.
• Pour une assiette encore plus riche en protéines : complétez avec deux œufs durs ou mollets.
• Vous n’avez pas de moutarde à la provençale ? Remplacez-la par quelques tomates confites finement hachées ou du poivron rouge rôti mixé, avec une pointe de moutarde classique.
• Pour une sauce plus crémeuse : incorporez un peu de feta émiettée ou de chèvre frais.
• Pour varier les légumes au four : remplacez la courgette par de l’aubergine, du poivron ou quelques morceaux de patate douce rôtie.

Libre à vous de faire évoluer cette recette au fil des saisons et de ce que vous trouverez dans votre réfrigérateur. C’est aussi cela, la cuisine du quotidien : s’adapter, improviser et se régaler !

FAQ : Tout savoir sur la cuisson des courgettes au four et l’utilisation du skyr

J’espère vous avoir mis l’eau à la bouche ! N’hésitez pas à tester cette recette de courgettes rôties et tomates cerises, sauce au skyr : une assiette ensoleillée, gourmande et réjouissante, parfaite pour continuer à prendre soin de soi sans renoncer une seule seconde au plaisir.